La dieta mediterránea es sinónimo de dieta equilibrada: muchos estudios científicos con rigor lo confirman. Por eso, para comer de manera saludable y evitar problemas como el sobrepeso o el colesterol, lo único que hay que hacer es seguir las directrices que nos legaron nuestros antepasados, aprovechando los nutrientes que nos brinda la tierra, comiendo alimentos muy variados y haciendo ejercicio moderado diariamente.
Para que te sea más fácil, recuerda que en tu dieta deben predominar los productos vegetales, sobre todo hortalizas, verduras, legumbres, cereales y frutas, cocinar con aceite de oliva y dar prioridad al pescado, con un buen suministro de pescado azul, rico en ácidos grasos cardiosaludables. El secreto está en saber combinarlos adecuadamente.
Para aprovechar bien los elementos nutritivos de los alimentos sólo tienes que seguir los consejos que te proponemos:
1.- Olvídate de las grasas y las proteínas de origen animal. En los países desarrollados se abusa en exceso de las grasas, sobre todo de las de origen animal. Si tienes que hacer la comida, opta siempre por el aceite vegetal, de oliva, pero también en cantidades moderadas. Aunque es muy saludable para el colesterol, el exceso de grasas no es sano, sea cual sea su origen.
Respecto a las proteínas, recuerda que no sólo puedes obtenerlas de productos de origen animal como la carne o los huevos. Da prioridad a las legumbres y los cereales en tu alimentación ya que en éstos encontrarás tantas proteínas como en la carne, eliminando grasa y ganando en minerales, vitaminas y fibra.
2.- Opta por los alimentos frescos. Abusa de las ensaladas y de la fruta fresca y olvídate de los platos preparados y las conservas que eliminan gran parte de las vitaminas y minerales que contienen los alimentos. Si tienes que comer fuera de casa por obligación, cena una ensalada, verdura poco cocida, yogures con fruta fresca o un bol de leche con cereales.
3.- Come verduras todos los días. Es necesario para una dieta saludable comer vegetales todos los días, así que es obligatorio tomar diariamente un plato de verdura cocinada y otro de verdura cruda. Por ejemplo, en la comida acompaña un pescado con verdura rehogada, y en la cena, toma una ensalada fresca, con los ingredientes que quieras, pero donde no falte lechuga, escarola, lombarda, berros o col. Cuanta más variedad, mucho mejor para tu organismo y tu paladar.
4.- Combina bien los minerales. ¿Sabías que la vitamina C favorece la absorción del hierro? La carne, el pescado y las legumbres serán mucho más nutritivas si las aderezas con un chorrito de limón. Otra opción es tomar de postre una naranja o fresas, ambas frutas muy ricas en vitamina C. En el caso del calcio, la vitamina D sirve para mejorar su asimilación. Esta vitamina está muy presente en los pescados azules y en los champiñones, así que una opción sana y deliciosa puede ser aderezar estos alimentos con salsas de queso o que contengan leche. Por último, una de las recetas mediterráneas más clásicas son las legumbres con chorizo, un puchero muy energético y sabroso que además es muy sano, porque las lentejas o las alubias son excelentes para asimilar correctamente el zinc que posee el chorizo.
5.- No abuses del alcohol. No sólo no es un nutriente, sino que es peligroso para la salud. No obstante, está demostrado que en dosis muy moderadas es bueno para prevenir enfermedades cardiovasculares. Tomar un vasito de vino tinto comiendo no sólo es un placer, sino un buen método de proteger nuestro corazón.
6.- Toma mucha fruta fresca. La fruta es una fuente esencial de vitaminas y minerales para el organismo, así que no te olvides de incluirla en tu dieta. Debes comer como mínimo dos piezas de fruta al día y una de ellas tiene que ser un cítrico (naranja, mandarina, pomelo).
7.- Cuidado con las malas combinaciones. Al igual que hay alimentos que, mezclados bien con otros, favorecen la absorción de nutrientes, existen otros que, mal combinados, impiden el aprovechamiento de ciertos elementos nutritivos. Es el caso del alcohol, que destruye el ácido fólico o vitamina B9, esencial para evitar la anemia. La cerveza y el vino son malos compañeros en una comida donde hay verduras de hoja verde, porque éstas son muy ricas en vitamina B9. Por su parte, el hierro no se absorbe si tomamos té: si desayunas con té, los taninos de esta planta impedirá que asimiles bien el hierro de los cereales, por ejemplo. Por último, recuerda que el ácido fosfórico de los refrescos gaseosos, como las bebidas de cola, impiden la absorción adecuada del calcio. Si meriendas queso, quesitos o crema de queso untada en pan, acompáñala mejor de agua o zumos.
8.- No te olvides del calcio, sobre todo si eres mujer, por los problemas que puede causar la osteoporosis. Como es bien sabido, los lácteos son los alimentos más ricos en calcio (leche, quesos, yogures, mantequilla), aunque también podrás encontrarlo en otros alimentos como el brócoli, las habas, la berza, las cebollas, la col, la acelga, el repollo, los espárragos, la espinaca, el salmón, el marisco o las sardinas.
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